맨몸운동 순서 - 초보라면 대근육 먼저 키우자(with.버피테스트)

근육에는 대근육이라 알려져 있는 하체, 등, 가슴 근육과 소근육이라 전해지는 복근, 코어, 어깨, 팔근육 등 대근육 빼고 나머지 근육을 말합니다. 그런데 맨몸 운동할 때도 대근육을 먼저 키워야 소근육도 조금씩 크겠지만 더 중요한 이유가 많이 있습니다.

 

대근육을 먼저 키워야 하는 이유

대근육은 하체에는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리근을 대표적으로 말할 수 있는데, 특히나 대퇴사두근이 있는 허벅지는 제2의 심장이라고 불립니다. 허벅지가 두꺼운 사람이 장수한다는 말이 있는데 영생할 정도로 튼튼해 보이지만 내 허벅지는 대퇴사두근이 튼튼한 게 아니라 지방이 든든하게 채워진 것 같습니다. 아무튼 다음, 등근육에는 승모근, 광배근, 척추기립근 등이 있는데 광배근은 활배근이라고 불리면서 엄청 넓게 형성되어 있습니다. 그리고 가슴에는 대흉근이 있는데 이름만 들어도 클 거 같습니다. 이렇게 큰 근육들에는 혈관도 많고 림프관도 많이 있어서 발달된다면 혈액순환을 도와 심장에도 좋고, 노폐물 제거가 빨리 이루어진다고 알려져 있습니다. 하필 또 관심이 많은 기초대사량을 빠르게 증진할 수 있습니다. 근육은 지방을 태우는 공장이라는 말이 있을 정도로 칼로리 소비를 많이 하게 되는데, 이왕이면 큰 공장을 먼저 세우는 게 좋습니다. 근데 내 몸에는 공장이 한 개도 없나 봅니다. 아무튼 대근육을 키우는 맨몸 운동을 하다 보면 자연스럽게 움직이는 소근육도 같이 발달하게 되어있습니다.

 

심폐지구력을 올리자

대근육을 키워야 한다는 건 알겠는데 스쿼트만 좀 해도 심장이 빨리 뛰고 머리는 핑 도는 것 같습니다. 그 이유는 바로 심폐지구력이 문제였던 것이었습니다. 계단만 좀 올라도 심장이 빨리 뛰기 시작하는 건 내 심폐지구력이 쓰레기였다는 인증하는 신호였습니다. 호흡순환이 잘되야 운동을 하기 편해지는 것인데 이 심폐지구력이란 놈은 유산소 운동으로 잘 늘릴 수 있긴 하지만, 뭘 하던 좀 힘든 걸 버티면서 한 단계씩 업그레이드하면 심폐지구력은 자동으로 같이 업그레이드될 겁니다. 왜냐면 그동안 안 움직였으니까 꾸준히 운동만 해도 늘어나는 게 지구력이란 놈이기 때문이죠.

 

맨몸운동 순서

그렇다면 대근육 먼저 키우고 심폐지구력을 올리란 소리인데 맨몸 운동 순서를 떠나서 양이 많아질까 봐 걱정이 되겠지만 이 모든 걸 한방에 할 수 있는 운동이 있습니다. 바로 버피테스트인데요. 어디선가 들어봤죠? 아시는 분도 많겠지만 정말 토 나오는 지옥의 운동입니다. 모르시는 분들을 위해 간단히 자세를 말하자면 엎드려뻗쳐를 합니다. 그리고 다시 차렷 자세로 서줍니다. 이것이 초급자 단계에 입니다. 맨몸 운동 초보는 이걸로 시작하는 게 좋습니다. 저는 '헷, 별거 없네'하고 하다가 10개 하고 구역질하고 14개 하고 누웠다가 16개 하면서 그대로 누워서 포기했었습니다. 20개씩 3세트가 '별거 없네' 생각할 정도로 진행하는 게 좋다고 생각됩니다.

버피테스트_입문자용

어느 정도 익숙해져서 이게 별거 아니라고 생각되면 엎드려뻗쳐에서 팔을 굽혔다 펴줍니다. 그리고 다시 일어서서 점프도 같이 해주면 됩니다. 참 쉽죠? 간단하게 팔굽혔다 펴기를 한 후에 일어나서 점프해주면 됩니다. 그리고 점프는 다리를 들어 올려서 가슴에 가까울수록 좋습니다. 20개 3세트를 안 쉬고 할 수 있을 정도면 당신 몸에는 이미 임금 왕자가 있을 겁니다.

버피테스트_숙련자용

버피테스트는 가슴, 허벅지, 등근육까지 고르게 발달시킬 수 있고, 심폐지구력 또한 빠르게 상승할수 있습니다. 개인적으로 하고 있는 버피테스트 챌린지이고요.

• 입문자용 20개씩 3세트
• 숙련자용 20개씩 3세트~5세트까지
• 10개 20개 30개 40개 50개
• 30개 30개 30개 40개 50개

어느 정도 몸에 익으시면 다른 운동 스쿼트와 크런치도 병행하시면 좋습니다.

 

맨몸운동 효과 - 홈트레이닝은 맨몸운동이 답입니다

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