프리레틱스 기본 운동 종류

저는 개인적으로 프리레틱스로 굉장히 많은 효과를 보기도 했고 심폐지구력과 근력을 모두 얻어본 경험이 있어서 맨몸 운동을 굉장히 신봉하는 스타일입니다. 프리레틱스에 가장 많이 이용되고 기본이 되는 운동들로 정리했습니다. 구분동작이 많은 운동은 숙련자와 초급자로 나누어서 구분했습니다.

버피테스트

버피테스트_숙련자(상)_초급자(하)

버피테스트_구분_동작

버피테스트는 전신운동으로 유산소와 근력운동을 동시에 진행할 수 있으며 토 나오는 운동으로 많이 알려져 있습니다. 하지만 꾸준히 한다면 몰라보게 달라지는 심폐지구력을 체험할 수 있는 운동으로 프리레틱스의 핵심 운동입니다. 최초 선 자세에서 엎드렸다가 푸시업 후 점프하는 순서로, 초급자의 경우는 푸시업을 빼고 하고, 입문자의 경우는 점프도 빼서 하면 됩니다.

푸시업

푸쉬업_초보자(상)숙련자(하)

프리레틱스의 푸시업은 가슴을 땅에 대는 형태를 많이 띠고 있습니다. 가슴을 땅에 대고 푸시업을 하게 되면 몸을 들어 올릴 때 순간적으로 힘을 가하면서 버티는 힘보다는 미는 힘이 많이 생겨납니다. 팔을 가슴 옆쪽에 붙여서 시작하고 팔근육과 가슴 근육에 영향을 많이 주지만 코어에도 굉장히 효과가 있습니다. 초보나 입문자는 무릎을 땅에 대고 시작하고, 숙련자라면 정자세로 진행하면 되겠습니다.

싯업

싯업_초보자(상)숙련자(하)

프리레틱스의 싯업은 사진과 같이 다리를 다이아몬드 모양으로 벌리고 진행하게 됩니다. 다들 알다시피 상복근에 영향을 많이 주게 됩니다. 초보나 입문자의 경우 손이 무릎에 닿을 정도로만 진행해도 충분히 상복부에 힘이 들어가게 되고, 숙련자의 경우는 완전히 일어나면 됩니다.

스쿼트

스쿼트

스쿼트는 워낙에 유명한 운동으로 허벅지와 엉덩이, 코어 근육에 굉장히 좋은 운동입니다. 프리레틱스에서는 딥스쿼트를 많이 합니다. 다리를 어깨 정도로 벌리고 앉아만 주면 되는 운동이지만 일반 스쿼트에 비해 엉덩이를 많이 내리게 됩니다. 무릎이 좋지 않거나 초보자라면 허벅지에 무리가 안 갈 정도로만 앉아 주시면 됩니다.

점핑잭

점핑잭

일반적으로 팔 벌려 뛰기의 운동으로 점프를 할 때 다리를 잭나이프처럼 접는다고 하여 점핑잭이라는 이름이 붙은 것으로 추측됩니다. 유산소 운동으로 프리레틱스에서는 많이 사용되고 있고, 달리기가 있는 프로그램에서 대체로 많이 해도 괜찮은 운동입니다.

런지

런지

런지 역시 유명한 운동으로 앞다리를 내밀어 무릎을 꿇고 앉아 주는 운동입니다. 뒷다리를 내밀게 되면 다세대주택에서 층간소음이 적으니 좋습니다. 무릎이 땅에 완전히 닿게 앉지 않는 것이 포인트입니다. 양다리가 교차되면 1회로 카운팅 해줍니다.

클라이머

클라이머

엎드린 자세에서 한 다리씩 손까지 올려주면서 마치 암벽을 타는 듯한 운동 자세를 말합니다. 복근과 엉덩이 코어에 굉장히 좋은 운동으로 중간 점프를 하지 않고 천천히 한 다리씩 천천히 해도 좋은 운동입니다.

레그레이즈 

레그레이즈

프리레틱스에서는 레그레버라고 불리는 운동으로 다리를 들어 올려 직각형태를 만들어주고 땅에 다리가 안 닿도록 내리는 운동으로 하복부를 잘 찢어줄 수 있고, 초보나 입문자는 다리를 굽히면 되고 숙련자는 다리를 최대한 쭉 펴주면 좋습니다.

잭나이프

잭나이프

사진과 같이 최대한 몸을 반으로 접어주는 운동입니다. 상복부와 하복부를 동시에 자극하지만 꼬리뼈가 튀어나온 사람은 못하는 운동입니다만 복근 운동의 끝판왕입니다. 무슨 복근 운동이든 반동이 너무 심할 경우 허리나 목에 무리가 갈 수 있으니 마지막에 복근을 짜줄 때만 허리를 써주는 것을 추천합니다.

하이점프

하이점프

하이점프는 최대한 높게 점프를 하되 무릎을 굽혀 최대한 가슴에 닿도록 하는 것이 포인트로 하체부터 코어까지 운동을 할 수 있습니다. 종아리 허벅지 코어 복근으로 이어지는 운동으로 무게가 너무 많이 나간다면 무릎과 발목에 무리가 심하니 피하는 것이 좋습니다. 

풀업

말해 뭐 할까 하는 운동으로 철봉만 있으면 상체 근육은 다 만들 수 있다는 말이 있을 정도로 좋은 상체 근육 발달에 최고의 운동입니다만 난이도가 너무 헬급이라 횟수를 늘리는 것부터 천천히 늘려가는 것을 추천하는 운동입니다. 어깨 넓이와 그립에 따라 여러 명칭이 있습니다. 손바닥을 바깥쪽으로 내밀어 그립을 하면 풀업, 손바닥을 바깥에서 안쪽으로 감싸 그립을 하면 친업으로 풀업이 친업의 상위 버전으로 어깨, 이두, 삼두, 등 코어에 좋은 최고의 운동입니다.